计划详情 · v1
演示 · 双动作跟练与次日继续
虚构演示计划双动作记录、重开及次日继续的软件演示
训练计划习惯养成
01适用范围
这份计划写给谁
训练经验刚开始训练
每周时间28 分钟左右
需要器械稳固无轮椅子、墙壁
开始前请留意
- 虚构演示，训练量不是个人运动处方
02安排
一周安排
07 天- DAY 01双动作演示 · 星期一
按顺序记录椅子坐立和墙壁俯卧撑。七天均生成演示安排，供选择日期和次日继续测试，不表示建议每天训练。
- DAY 02双动作演示 · 星期二
按顺序记录椅子坐立和墙壁俯卧撑。七天均生成演示安排，供选择日期和次日继续测试，不表示建议每天训练。
- DAY 03双动作演示 · 星期三
按顺序记录椅子坐立和墙壁俯卧撑。七天均生成演示安排，供选择日期和次日继续测试，不表示建议每天训练。
- DAY 04双动作演示 · 星期四
按顺序记录椅子坐立和墙壁俯卧撑。七天均生成演示安排，供选择日期和次日继续测试，不表示建议每天训练。
- DAY 05双动作演示 · 星期五
按顺序记录椅子坐立和墙壁俯卧撑。七天均生成演示安排，供选择日期和次日继续测试，不表示建议每天训练。
- DAY 06双动作演示 · 星期六
按顺序记录椅子坐立和墙壁俯卧撑。七天均生成演示安排，供选择日期和次日继续测试，不表示建议每天训练。
- DAY 07双动作演示 · 星期日
按顺序记录椅子坐立和墙壁俯卧撑。七天均生成演示安排，供选择日期和次日继续测试，不表示建议每天训练。
03动作处方
逐个动作怎么练
14 个动作双动作演示 · 星期一
按顺序记录椅子坐立和墙壁俯卧撑。七天均生成演示安排，供选择日期和次日继续测试，不表示建议每天训练。
- 01
椅子坐立（双动作演示）
2 组5 次组间 45 秒
自选负重
2 组、5 次、45 秒均为软件测试参数，不是训练建议。
动作指导展开说明收起说明
主要训练：下肢（演示分类）
器械：稳固无轮椅子
准备
- 选择稳固、无轮且不易滑动的椅子，双脚能平放地面。
动作步骤
- 坐在椅子前部，双脚约与髋同宽，上身稍前倾。
- 缓慢站起并向前看，再缓慢坐下。
呼吸原文此小节未单列呼吸提示。
节奏缓慢、平稳；参考原文 Sit-to-stand。
常见错误
- 避免使用有轮或容易滑动的椅子。
降低难度
- 本条用于操作验收，训练量不按个人身体状况推荐。
指导来源
- 双动作跟练演示 · 原始说明 v1 · 椅子坐立（双动作演示）本地产品演示编辑 · 演示来源 · 演示状态虚构演示来源作者：本地产品演示编辑出处位置：椅子选择说明；Sit-to-stand 小节原始来源
- 02
墙壁俯卧撑（双动作演示）
04说明
执行说明
演示内容与来源
本地软件演示资料，创作者身份为虚构，不代表真实博主推荐。动作基础文字参考 NHS 的公开页面；双动作组合、七天重复安排、每个动作 2 组 × 5 次和 45 秒休息由本地编辑为验收编写，不是个人训练处方。可只输入记录，不必实际运动。
饮食记录
饮食记录使用食物库的具体 USDA 来源条目，食物与数量由演示用户选择，不是博主饮食方案。
05来源
这是虚构演示资料，不能作为训练处方，也不代表创作者授权或合作。