1. 椅子坐立（双动作演示）
核对位置：椅子选择说明；Sit-to-stand 小节
选择稳固、无轮且不易滑动的椅子，双脚能平放地面。
- 坐在椅子前部，双脚约与髋同宽，上身稍前倾。
- 缓慢站起并向前看，再缓慢坐下。
原文此小节未单列呼吸提示。
缓慢、平稳；参考原文 Sit-to-stand。
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演示来源 · v1 · 2026-09-26
本地软件演示资料，创作者身份为虚构，不代表真实博主推荐。动作基础文字参考 NHS 的公开页面；双动作组合、七天重复安排、每个动作 2 组 × 5 次和 45 秒休息由本地编辑为验收编写，不是个人训练处方。可只输入记录，不必实际运动。
按顺序记录椅子坐立和墙壁俯卧撑。七天均生成演示安排，供选择日期和次日继续测试，不表示建议每天训练。
每个动作 2 组 × 5 次，休息 45 秒。以上数字是软件测试参数。
饮食记录使用食物库的具体 USDA 来源条目，食物与数量由演示用户选择，不是博主饮食方案。
核对位置：椅子选择说明；Sit-to-stand 小节
选择稳固、无轮且不易滑动的椅子，双脚能平放地面。
原文此小节未单列呼吸提示。
缓慢、平稳；参考原文 Sit-to-stand。
核对位置：Wall press-up 小节
站在距墙约一臂远的位置，双手平贴墙面，与胸部同高，手指向上。
原文此小节未单列呼吸提示。
缓慢；参考原文 Wall press-up。
核对日期：2026-09-26
核对椅子选择、Sit-to-stand 和 Wall press-up 的基础动作描述，中文为简要归纳，未转载图片或视频。原文含次数建议，但本演示的组合、组数、休息和排期是独立软件测试数据。