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凯圣王 × 谭成义
把分散在不同期的视频放在一起，按训练日找到动作和原始讲解。
已核对作者、日期、动作列表与原播放器章节时间。完整周期的组数、次数和休息仍在核对，暂不能加入跟练。
原视频第 2 期 · 2026-04-06 发布
打开第 2 期后，将进度条移到这个时间。热身在训练前进行。
原简介将热身视频放在末尾；这里只说明视频位置，不代表热身的训练顺序。
打开第 2 期原视频动作顺序来自发布页简介，时间点来自原播放器章节。链接打开原视频后，请手动定位到标注时间；抖音可能要求登录。
整理版本 v2 · 核对日期 2026-09-26。下列为已整理的 5 期，非系列全部内容。标题为简写，发布作者均为凯圣王。仅整理链接与简短事实，未获作者授权或背书。
2026-04-01 发布 · 凯圣王
已核对：原始发布页：作者、标题、发布日期与简介2026-04-06 发布 · 凯圣王
已核对：原始发布页简介：第一天、五个动作列表及热身位置说明2026-04-10 发布 · 凯圣王
已核对：原始发布页简介：组间歇、RM、RPE、重量与频率等主题2026-04-12 发布 · 凯圣王
已核对：原始发布页简介：第二天、五个动作列表及热身位置说明2026-04-17 发布 · 凯圣王
已核对：原始发布页简介：第三天、五个动作列表与视频内训练量标注说明